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本文来自 奈飞(Netflix) 2021年原创动画短片《Headspace 冥想正念指南》，每集时长20分钟，共8集，展示了一种不同的正念技巧，有助于练习冥想-专注于压力、睡眠和放手等主题-并在每一章的最后以指导冥想结束。
作者安迪·普迪迪科姆(Andy Puddicombe) 曾是一名佛教僧侣，也是广受全球喜爱的Headspace冥想应用的联合创始人。本短片中由他带领观众了解冥想背后的好处和科学。
将本视频文稿化是为了多次观看不断学习，以将冥想正念融入到生活中，发布出来以飨想要学习冥想正念的同学，本文为该视频第1集。
冥想正念指南 - 如何开始
Headspace Guide to Meditation - How To Get Started
Part 1
我们的生活总是充满了扰乱人心、刺激精神的事情
但想象一下，如果有一种方法能够让节奏变慢
能够让大脑放松，让我们的身体释放那些压力呢
你上一次停下脚步，沉静下来
放下手机，不受任何纷扰，还记得是什么时候吗
你最后一次什么都不做又是何时
我是指真的什么都不做
Part 2
嗨 我是安迪 欢迎收看《Headspace 冥想正念指南》
我会做你的向导，带你一起探索大脑
了解冥想在生活中如何让我们受益
无论你之前做过冥想或者是个完全的新手
我都会全程指引你每一步
通过这一季的内容
我会向你介绍一系列的技巧
并为你解释每一个技巧，如何运用在生活的特定情景中
在每一集的最后，你会有机会实践这个技巧
在我的指导下练习冥想
我想让你了解到，冥想能够如何帮助你更感受当下
减少纷扰之心
它如何为生活带来更幸福的感受
并帮助我们，与我们最关心的人增强联系
所以你可能会问：“什么是冥想？”
其实冥想是个很简单的事情
它本质上是一种技能，一种训练我们大脑的方式
让我们拥有更平静、更清晰的思维
以及更放松的心态、身体及人生
你可以单独冥想、也可以和其他人一起冥想
本质上讲，我们只是定期地让自己
脱离生活几分钟，或者更久一些
暂停生活的脚步，训练大脑
让它更加感受当下，减轻纷扰
Part 3
在我大约十岁的时候，我第一次听说冥想
但直到我十几岁后期，甚至也许是二十几岁早期
冥想才对我的生活产生更大的影响
随着年龄的增长，我经历了一些逝亡
是和我很亲近的人
我那时不知道该如何面对
我发现自己被情绪压倒了
我发现自己的思绪总是很忙乱
我以为在某种程度上，我可以想办法摆脱这种境况
事实却证明我做不到
我需要更激进的方法才行
于是我决定放弃学位
转而去做佛教僧徒
我前往喜马拉雅
开启了多年的历程
我在不同国家的不同寺院里居住
在这段时期，我有幸得以...
根据众多不同的传统向一些大师学习
我希望，我能够与你们分享他们的智慧及见解
这样你们就不必前往喜马拉雅
你们就不必去做僧徒或尼姑
你们也不必重蹈我在旅途中犯下的错误
Part 4
我刚开始在寺院修行时
我以为冥想的目的是控制心智，是改变心智
以能够摆脱诸多思绪和干扰
但我师父用一种不同的方式向我解释
他说：“想象你自己坐在一条马路旁，现在你要做的就是坐在那里看车来车往，那些车就是你的思绪”
听起来挺简单的吧
但实际去做的时候
我们总会因车流来往
而感到有些不安
于是我们会跑向马路试图阻止汽车
或者我们甚至会去追逐一些车
而忘记我们本该只是坐在那里而已
当然这些奔跑追逐
只会给我们的大脑添加不安的感觉
所以训练大脑
只是为了改变我们与那些过往的想法和感情之前的关系
是为了学习如何从更多角度看待它们
这样做之后，我们自然而然就会找到一个祥和之地
我们有时候会不会
忘记练习的目的转而分神呢
当然会
但只要我们回想起来，我们就会回来
回到马路边的旁边，观望车流来往
身体和大脑也会得到完全的放松
修炼平静之心的其中一个基本技巧
叫做“专注冥想”
在训练大脑时，设定一个聚焦注意力的点是十分重要的
它可以是一个视觉化的想象、一个问题、一个词语、短句
甚至可以是外部的某个东西
最常见的关注点就是「呼吸」
有了这样一个专注冥想的地方
我们就想有了船锚
当我们突然意识到思绪飘走时，可以通过它找回注意力
当然，我们的思绪总会时不时游走
我们将注意力放在例如呼吸这类的事情上
并不是说我们要逃避思想
或将外部世界拒之门外
我们是在学习识别
何时会陷入这类的思绪
或何时会分神
然后轻轻的跳出这个思绪，放下它
再回到那个平静、专注冥想的地方
专注冥想这样的技巧，并不是最近才出现的
它们是几千年的佛教传统的一部分
在这些修行中
传承了一种师父将所学之技
不断传给弟子的传统
而我也有幸获得了这样的经历
现在我刚到非常荣幸，能够将所学的东西与你们分享
所以我希望，在你做冥想时
你能够对冥想有信心
相信它是经过科学研究，并传承了几千年的技能
将注意力专注在呼吸上
这种技巧是从将近三千年前的技能发展而来的
当然，那些已练习冥想多年的人
已经感受到了益处
但并不一定能够解释
他们身体上所发生的变化
但在过去的20年里，科学家已经能够做到了
通过严格的测量
找出冥想对心跳、血压及压力值的影响
甚至对大脑结构的影响
我做僧徒的时候，根本不了解
还有一种叫做 “神经可塑性” 的概念
即大脑是灵活可塑的，它可以变化
科学家实际上已亲眼见证
他们让僧侣做功能性核磁共振扫描
然后见证了在冥想前
冥想过程中和结束后，大脑发生了哪些变化
现在我们发现坐下冥想
和我们去健身房锻炼类似
在健身房里，我们锻炼肌肉
肌肉会变得更厚实、强壮
同理，大脑中负责感受幸福与安康的部分
这部分会获得更多的血流
它也会变得越来越厚实、强壮
然后我们会在那里待上更久
冥想已经被证实
能够减少压力、沮丧感、抑郁和疼痛
还可以提升幸福感
提高耐心、拓宽心胸、增强同情心
所以即使你坐在那里，感觉好像什么都没发生
你还是可以相信
冥想和正念
可以改变我们的生活
Part 5
体验冥想的最佳方式就是去实践
而不是纸上谈兵
我会为你提供向导，所以即使你以前从没做过这种练习
也不必担心
记住，有时候你会感觉冥想很容易
有时候会感觉有些难
诀窍就是每次练习时，不管什么感觉
都随遇而安
最重要的，是你要让自己待在一个舒适的地方
不论是坐着还是躺着都可以
你绝对不必盘腿坐在地板上
你可以独自练习，也可以和其他人一起
准备好了吗
我们来试试看吧
Part 6
首先我们保持双眼睁开
保持双眼柔焦，察觉到自己身旁的空间
双眼保持这种柔焦我们做两次较大的深呼吸
用鼻子吸气
用嘴巴呼气
当你用鼻子吸气时，察觉到肺部充满空气，身体在扩展
当你呼气时，察觉到呼气的同时
身体开始放松
再来一次，用鼻子吸气
这一次
在你用嘴巴呼气时，如果你愿意
可以轻轻地闭上眼睛
在你做其他事之前，先花一点时间
珍惜并享受这种停下来的感觉
这种不必做任何事，不必去任何地方的感觉
察觉到重量感...
身体的重量渐渐压在你身下的座椅或是地板上
然后花的时间觉察到你的周围
不是四处张望
只是去觉察不同的声音，而不是将它们隔绝
也许你会觉察到对这些声音的抵抗
只需在这个空间里让自己舒适
你也可以利用这个机会，去觉察身体的感受
很多时候，我们并不会花时间觉察身体的感受
身体有没有沉重或者轻盈的感觉
有没有躁动或者沉静的感觉
在你注意身体的感觉时
你可以开始更清晰地
去感受身体里呼吸的律动
你不需要用任何特殊的方式呼吸
只需要让身体自己去做就好
有些人会在胸口、肩膀处感觉到呼吸的律动
有些人会在横膈膜处或腹部感受到
如果你感觉不到任何律动，那么轻轻的把手放在腹部
这样就能感受到那种起伏变化的感觉
让大脑平静下来
Part 7
再说一次
思绪总会出现，思维会不断游走
在觉察到思绪游走时
只需轻轻将注意力转回到呼吸
一开始
我们只会觉察到呼吸的大概情况
也许你会开始觉察呼吸是长是短
是深是浅
我们也许会发现，自己在思考练习本身或其他事情
你只需意识到，这种情况发生时，放下这些思绪
然后注意力再次回到呼吸上
为了让你更容易专注于呼吸
我们会在呼吸时开始数数
当你感觉身体吸气而起时，数一
呼气而落时，数二
然后在脑海里默默地数三、四一直数到十
数到十后停下来，然后再次从一开始
Part 8
记住，无需做任何努力
身体知道该怎样呼吸
不需要参与到任何思考中，只需要让思绪来去自如
在这些时刻里
当你意识到思绪游走时
只需轻轻地将注意力转回到呼吸上
我们继续把保持这种感受
将这种起伏变化的感觉
再延长一小会儿
......
然后现在这一刻
我想请你放下
所有的注意力，甚至对呼吸的专注
在这几秒钟内，任由你的大脑
做它想做的任何事
如果它一直想去思考，你现在可以让它思考
任由你的大脑做它想做的任何事
......
现在轻轻地把注意力转回到身体上
回到那种重量感上
那种与你身下的座椅
或地板的接触感上
也许可以再次觉察到你身边的声音
在你准备好后，你可以轻轻地...
睁开双眼
在你移动前
花一点时间，觉察你的身体及你的大脑
有什么感觉
在冥想后经常回顾这些感受
我们就越能够记住我们再生活中
有多么需要停下来，花时间为自己进行调整
如果你能抵制住冲动
不去分析发生了什么
有什么好处或其他任何事
只需了解，只要你做了冥想
就会产生不同
那么我最后一个建议
就是在你起身前
有意地提醒自己
将这份心态带入到你的生活中
能够花一些时间，闭上双眼
安静、沉静下来，这是很棒的
这样做确实会有好处
但我感觉冥想真正的益处
是我们能把这份心态带入到日常生活中
带入到我们的人际关系、生活经历中
所以在你起身活动前，一定要有意识的这样做
Part 9
希望你能收看第二集
我们将一起探索如何放下包袱
我们脑海中的思想包袱
以及我们如何在生活中让心胸更宽阔
让自己更放松
到时候我会为你介绍一种新的技巧
期待我们下期再见
修订记录
- 创建于 2021-09-05（于上海）