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本文来自 奈飞(Netflix) 2021年原创动画短片《Headspace 冥想正念指南》，每集时长20分钟，共8集，展示了一种不同的正念技巧，有助于练习冥想-专注于压力、睡眠和放手等主题-并在每一章的最后以指导冥想结束。
作者安迪·普迪迪科姆(Andy Puddicombe) 曾是一名佛教僧侣，也是广受全球喜爱的Headspace冥想应用的联合创始人。本短片中由他带领观众了解冥想背后的好处和科学。
将本视频文稿化是为了多次观看不断学习，以将冥想正念融入到生活中，发布出来以飨想要学习冥想正念的同学，本文为该视频第2集。
冥想正念指南 - 如何放下
Headspace Guide to Meditation - How To Get Started
Part 01
你的人生中，有哪件事让你无法释怀？
也许是你和他人的一次对话、争吵
也许是你对他人的憧憬
或是对你生活中
正在发生的某件事感到沮丧
也许甚至是在某一段时间后，你对某个物品产生了依赖
我们很容易抓住一些事不放手，最终我们会感到很沉重
我们会感到压抑，就好像在生活中背负着重担
今天我们将探索如何放下
我会给你介绍一种冥想技巧
一种视觉化冥想技巧，以帮助你减轻一些人生中的负担
Part 02
在我决定做僧徒后
我必须要经历一个过程
我不仅仅是要飞往另一个国家成为僧徒
我还要放下我的人生
这不光要我放下所有的物品
还要放下自己的成长环境
甚至放弃我的头发
但我觉得真正让我惊讶的是
我本以为自己远行，会放开忙碌的思绪
我以为自己会放下
我经历过的所有艰辛情感
很快我就意识到要放下我脑中的思绪
并不是那么容易
即使我坐在寺院里，四周环绕着喜马拉雅山的美景
身旁有全世界最好的师父
我依然思绪不断，它总是在脑后徘徊
大多数人都是这样对吗？大部分时间里，我们的思绪非常忙乱
就像一只猴子跳来跳去，永不停歇
从来都不会停下休息
我觉得正因如此，我们总会觉得很累
我们会经常感到不堪重负
我们可能不清楚该如何体会休息与放松的感觉
因此这种情况下，我们会经常试图想办法解决这个问题
因此本质上我们会利用猴子，并且试图去掌控这只猴子
所以我们需要找到一个放下的方式
不光是在生活中创建一个有益于让我们放松的环境
在内心里，我们也要了解如何在心中寻求放松
我们需要创建一个环境
以让我们自然而然地放下
我在寺院的一位师父向我做了解释
他说：“想象一片蓝天，蓝天就是你的脑海，这片蓝天永远都在那里，当然，有时候这片天空会有阴云，这些云就是我们的思绪，我们也许因此看不到蓝天。”
实际上，我们也许会在人生中经历很长一段时间天空中布满了阴云
以至于我们甚至忘记了蓝天的模样
但这并不代表蓝天离开了
一旦我们开始用这种方式看待大脑
我们就创建了一个环境
能够让思绪的阴云散开
这样我们就能拥有更多的蓝天
你无需去任何地方寻找它
它一直就在那里
一开始，视觉化冥想似乎有些难做到
但我们面对的难点
通常是我们如何去做到
而不是这个技巧本身
好消息是这其实是一种很容易学的技巧
在这个特别的技巧中，我们要去想象
一团暖光从头顶出现，一直飘向全身
我们在练习时，可能会想
我必须要做对才行
我们必须要在脑海中想清楚
我们开始努力去想象，其实是把练习想得太复杂
我们会担心：“这团光是很小一团，还是很大一团它应该是圆型还是方形？”
于是我们开始妨碍自己
所以这次练习，我们会采取不同的方法
现在花一点时间，想象一下你真正喜欢的地方
在你脑海中想象一下那个地方
也许可以想象出彩色、形状
也可以想象出声音、气味
我的猜想是
现在你的脑海中，能自然地呈现出这个画面
你可以轻松看到，对吗？
你甚至无需做任何努力
就可以将这个画面保留在脑海中几秒
所以这种轻缓、放松的方式
对视觉化冥想的效果很好
所以请记住，你不需要做任何努力
不要太过关注画面的清晰度
而是更多地关注，它能给冥想带来的感受
很快这个画面就会自然而然地变得更加清晰
我们冥想的越频繁，我们就越能适应
我们不仅在冥想中获得益处
这些益处还能继续影响到我们的生活中
这其实是有科学依据的
我们冥想时，大脑有一部分结构在变化
在一项很棒的研究中，哈佛大学的萨拉拉扎尔博士
展示了在仅仅练习冥想八周后
我们大脑中与学习及记忆有关的区域会出现物理变化
大脑中的这些部分会增加，而焦虑和压力相关部分会减少
萨拉向我们展示了在仅仅练习八周冥想后大脑就会出现显著变化
当然如果我们不继续练习
也许就无法继续体会到这些益处
但能够了解到，冥想不仅能带来心里变化
还能带来物理变化，这一点很有趣
好了，现在该来一起实践了
我会在冥想过程中指导你
所以同往常一样，花一点时间
确保自己处在一个舒适的环境中你可以决定要怎样做冥想
躺着或是坐着，双眼睁开或闭合
只要你感觉最自然最舒适就好
在让你自己舒适下来的同时
记住你的大脑会不断思考
如果出现了什么想法，不要沮丧
思维不断游走是正常的
我们唯一要做的就是察觉到思绪游走时
我们只需轻轻将注意力转回到专注点
今天的专注点就是脑海中的这个画面
你越努力，你在练习中就越不会放松
所以利用这个机会去真正地放松
在你的身体和脑海中，找到一种轻松的感觉
我们要找的东西已经在这里了
就是那个蓝天
我们不必试图改变大脑中的想法
这只是在为阴云退散创造条件
Part 03
我们首先保持双眼睁开，保持柔焦
察觉到自己身旁的空间
不要盯着任何东西，只是用柔焦去看周围的一切
双眼保持柔焦，做两次较大的深呼吸
用鼻子吸气
用嘴巴吸气
......
当你吸气时，察觉到肺部在扩展
身体充满空气
当你呼吸时
随着身体的肌肉变软，会感觉到轻松
然后再来一次，用鼻子吸气
用嘴巴吸气
......
如果你想的话，现在可以轻轻地闭上眼睛
......
先花一点时间
来享受这种停下来、暂停的感觉
不必做任何事情，不必去任何地方
只需要感受到
身体在下压，身体的重量在下压
压在你身下的座椅上或是地板上
同以往一样，用你的身体去感受身旁的空间
也许你会觉察到周围的声音
觉察到你对这些声音的抵抗
让一切来去自由
......
你坐在那里或躺在那里
可以去觉察身体今天的感受
甚至可以去观察身体的哪些部分
在抓住那一点点紧张感
身体哪些部分可以因放下而获益
......
花一点时间来觉察身体的呼吸
那种起伏变化的感觉
你不必做任何事
只需将注意力放在这里一小会儿
想象一下在你的头顶上
有一股温暖的阳光不断照下来
从上到下照向你的身体
一直照到你的脚和脚趾
我们要想象
这股阳光会填满身体
在它填满身体时
它会融化所有不适，所有压力
它会让身体轻松
让大脑放松，我们现在从脚趾开始
再次想象一下，那股阳光不断照过身体
填满脚趾
还有双脚
向上穿过脚踝，进入小腿部分
一旦你开始去想象，你会感觉像是真的发生了一样
有时候我们会觉察到
有时候思绪会游走
每次思绪游走时，我们只需慢慢把注意力...
拉回到想象中
那股阳光穿过整个身体，融化所有的压力
它开始照进大腿
肌肉开始放松
阳光继续向上
进入盆骨和腰部
所有肌肉中的任何紧张感
都在放松
融化在......那片阳光中
阳光继续照进腹部和后腰
那里的紧张感也开始融化
然后继续......
向上进入胸部和背部
所有的紧张感都在阳光下融化
直射的阳光仍然从头部上方照射进全身
慢慢洒下来，穿过肩膀
穿过双臂
向双手...和手指及拇指洒去
......
在阳光穿过双臂时，它会融化任何紧张感
身体会放下一切
......
阳光继续向下洒去，现在进入了...
脖子和嗓子部分
整个下颌都在放松
下颌、上颌、鼻子后方、眼镜后方
所有的紧张感
都在散去
直到阳光达头上最顶部
所以尽管整个身体
现在都充满了阳光
那种放松感、温暖感和空间感
我们依然继续想象
这种感觉还会持续
你可以将注意力从这个画面中转移
但继续保持这种感觉
然后将注意力转回到...
身体上转回到那种接触感上
转回到你周围的声音和空间中
Part 03
在你准备好后，你可以轻轻地睁开双眼
但一如既往，花一点时间觉察身体的感觉
觉察在你冥想过几分钟后
你的大脑有什么感觉
希望你今天能感到更加轻松
能有一种放下的感觉
但如果没有的话，也别担心
这种练习
要花一些时间才能适应，才能越来越熟悉
即使你现在还什么都感觉不到
只需要了解，自己的大脑和思维中
已经开始发生真实的变化了
一如往常，冥想只会随着练习不断提高
所以请收看第三集，我们将一起探索感激之情
我们如何在生活中激发感恩之情
以及我们如何重新爱上生活
我们下期见